Lenken Sie sich ab!Versuchen Sie die Gedanken an den nächsten Toilettengang abzustellen. Machen Sie etwas anderes: Telefonieren, Surfen im Internet, Lesen, Sudoku lösen, vom nächsten Urlaub träumen. Manchmal hilft es schon, an etwas Schönes zu denken.
Lernen Sie sich zu entspannen!Heutzutage gibt es eine Menge attraktiver Angebote, die zur Entspannung beitragen, wie z. B. Autogenes Training, Yoga, Tai-Chi, Qigong oder Meditation. Probieren Sie aus, was Ihnen persönlich Entspannung bringt.
Tanken Sie neue Energie!Wenn Sie sich müde fühlen – und die Möglichkeit haben – dann legen Sie sich für ein kurzes Nickerchen (10-20 Minuten) hin.
Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit anderen Patienten! Wenn Sie Tipps oder Anregungen haben, können Sie uns diese gerne zukommen lassen. Wir nehmen diese gerne mit auf! Herzlichen Dank für Ihre Mithilfe!
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Unterstützend zur Therapie mit Gepan® instill können Sie durch aktives Training zu einer Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur beitragen. Spezielle Übungen können die Spannkraft der Beckenbodenmuskulatur verbessern. Die folgenden Übungen sind leicht durchzuführen. Regelmäßiges Trainieren kann zu einer Verbesserung Ihrer Beschwerden beitragen.
Bitte besprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.
TIPPS ZUR UMSETZUNG
Binden Sie Ihre Beckenbodengymnastik in Ihren Tagesablauf ein, denn nur mit konsequentem Üben können Sie ihr Trainingsziel erreichen.
Die nachfolgenden Übungen sind für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet und durchführbar.
Halten Sie während der Übung niemals die Luft an, sondern versuchen Sie sich mit regelmäßiger Atmung die Anspannung des Beckenbodens bewusst zu machen. Sie können die Anspannung der folgenden Übungen über mehrere Atemzüge halten oder auch nur im Moment der Ausatmung durchführen.
Bei den Übungen im Vierfüßlerstand können Sie sich alternativ zu den Handflächen auf die Unterarme stützen, um die Handgelenke zu entlasten. Der Kopf kann dann auf den Händen abgelegt werden.
Versuchen Sie bei den Übungen die Gesäßmuskulatur locker zu lassen, sie hat mit der Beckenbodenmuskulatur nichts zu tun.
ÜBUNG ZUR WAHRNEHMUNG DES BECKENBOGENS
Vor dem Training steht die Wahrnehmung, denn den Beckenboden kann man nicht sehen und in entspanntem Zustand auch nicht fühlen. Darum ist es wichtig, dass Sie im Vorfeld ein Gespür für Ihren Beckenboden entwickeln.
Legen Sie sich mit angestellten Beinen auf den Rücken. Der Abstand der Füße sollte der Breite der Hüfte entsprechen. Legen Sie eine Hand auf den Bereich zwischen Schambein und Bauchnabel. Nun stemmen Sie die Fersen in den Boden und versuchen die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, indem Sie die Scheide bzw. die Harnröhre und den After nach innen in den Körper hineinziehen. Ziehen Sie das Schambein Richtung Bauchnabel und drücken den Lendenbereich Richtung Unterlage. Man spricht dabei von der Aufrichtung des Beckens.
ÜBUNGEN ZUR KRÄFTIGUNG DES BECKENBODENS
Übung 1: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme und Beine leicht gebeugt und locker zur Decke. Bleiben Sie bitte in dieser Stellung mind. 1 Minute und atmen Sie bewusst in den Bauch.
Übung 2: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, indem Sie sich auf dem Boden auf den Unterschenkeln und den Händen aufstützen. Achten Sie darauf, dass sich der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und das Becken in Mittelstellung befinden. Nun ziehen Sie das Schambein in Richtung Bauchnabel, spannen den Beckenboden an und machen den Rücken etwas rund. Halten Sie diese Anspannung über 3-4 Atemzüge, bevor Sie entspannen.
Übung 3: Beginnen Sie diese Übung wieder im Vierfüßlerstand. Heben Sie die Knie vom Boden ab, sodass sich das Gewicht auf die Füße und Hände verteilt und spannen Sie den Beckenboden mit an. Nach 3-4 Atemzügen die Spannung lösen und die Knie ablegen.
Übung 4: Bleiben Sie im Vierfüßlerstand. Atmen Sie zunächst ruhig durch. Machen Sie beim nächsten langsamen Einatmen ein „Hohlkreuz“ und anschließend beim Ausatmen einen „Katzenbuckel“. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.Wiederholen Sie die Übung 4-5 mal.
Übung 5: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Stuhl- oder Hockerkante. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und legen Sie die Hände locker auf den Oberschenkeln ab. Nun verlagern Sie das Gewicht nach vorne in Richtung der Füße, bis Sie einen leichten Druck im vorderen Anteil der Beckenbodenmuskualtur spüren. Atmen Sie in Ruhe durch die Nase ein, und versuchen Sie, mit der Ausatmung durch den Mund die Harnröhre bzw. die Scheide nach innen hochzuziehen. Mit der nächsten Einatmung die Spannung lösen und die Übung über 5-10 Atemphasen wiederholen. Bei Bedarf machen Sie zwischendurch 1-2 Atemzüge Pause.
Übung 6: Setzen Sie sich mit rundem Rücken auf den hinteren Teil eines Stuhles oder Hockers. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Hände auf den Oberschenkeln abgelegt. Verlagern Sie das Gewicht so weit nach hinten, bis ein Druck im hinteren Teil der Beckenbodenmuskulatur spürbar wird. Atmen Sie durch die Nase ein, und versuchen Sie, während der Ausatmung den After nach oben innen zu ziehen. Mit der nächsten Einatmung die Spannung lösen und in dieser Weise über 5-10 Atemzüge fortfahren. Bei Bedarf zwischendurch ein paar Atemzüge Pause machen.
Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens
Übung 1
Übung 2
Übung 3
Übung 4
Übung 5
Übung 6
Grundsätzlich empfehlen Ernährungswissenschaftler, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Sie sollten mehrere kleinere Mahlzeiten – statt einer Großen – am Tag zu sich nehmen. Dazu gehört:
- Tägliche Aufnahme von Gemüse und Obst,
- Weniger als 3-mal pro Woche Fleisch und wenn, dann möglichst helles Fleisch (z.B. Geflügel),
- Mindestens 1-mal (besser 2-3-mal) pro Woche Seefisch,
- Nur geringe Mengen gesättigter Fette,
- Nehmen Sie täglich mind. 1,5 l Flüssigkeit zu sich, am besten Mineralwasser ohne Kohlensäure. Für Sie scheint die tägliche Flüssigkeitsaufnahme in dieser Menge zunächst unzumutbar. Doch bitte denken Sie daran, Ihr Körper benötigt eine gewisse Flüssigkeitszufuhr und wer wenig trinkt hat einen konzentrierten Urin, der die Blase zusätzlich reizt.
Es gibt keine allgemeingültigen Richtlinien für die Ernährung bei Chronischen Cystitiden. Jedoch können insbesondere bei Patienten mit einer Interstitiellen Cystitis bestimmte Nahrungsmittel die Beschwerden negativ beeinflussen. Aber: Jeder Betroffene reagiert anders auf bestimmte Lebensmittel, daher können im Folgenden nur Empfehlungen gegeben werden, die Sie für sich austesten können.
Ernähren Sie sich möglichst basenreich und säurearm!
Säurearme Ernährung bedeutet, dass Sie möglichst wenig säureproduzierende Nahrungs- und Genussmittel zu sich nehmen sollen. Versuchen Sie Produkte mit weißem Zucker oder Aspartam-Süßstoff nur sehr eingeschränkt zu sich zu nehmen. Vorsicht geboten ist vor allem bei Alkohol (inbes. Wein), Kaffee, starkem Tee, kohlensäurehaltigen Getränken, (Schnitt-) Käse, Hefe, geräucherten oder gepökelten Produkten, Süßigkeiten, Zitrusfrüchten (sowie anderen Früchten wie Ananas, Apfel, Aprikose, Erdbeeren, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Trauben), Fruchtsäften, Tomaten, Essig und starken Gewürzen.
Vielfach wird berichtet, dass Preiselbeersaft (300 ml täglich) die Häufigkeit einer wiederkehrenden Blasenentzündung reduzieren kann.
Sorgfältige Reiseplanung soll dazu beitragen Stress sowohl in der Phase der Vorbereitung als auch in der Durchführung zu vermeiden. Nutzen Sie daher unsere Checkliste zur Reiseplanung:
- Falls Sie Medikamente einnehmen, achten Sie auf eine ausreichende Versorgung. Sprechen Sie vor Reiseantritt ggf. mit Ihrem Arzt.
- Achten Sie bei der Reiseplanung darauf, dass Sie sich wie zu Hause ernähren können.
- Vermeiden Sie unbedingt jedes Risiko einer Infektion (insbesondere einer Harnwegsinfektion) im Urlaub. Oftmals sind Swimming-Pools eine Infektionsquelle.
- Bei Reisen mit öffentlichen Verkehrsmitteln achten Sie bereits bei der Platzreservierung darauf, dass Sie einen Sitzplatz in Toilettennähe erhalten.
- Da die hygienischen Verhältnisse bei öffentlichen Toiletten schwer vorhersehbar sind, ist es ratsam, eigenes Toilettenpapier und Toilettensitzabdeckungen mitzunehmen.
- Es empfiehlt sich, kurz vor Reiseantritt eine Instillation mit einem GAG-Ersatzstoff (z.B. Chondroitinsulfat) durchzuführen. Dadurch lässt sich häufig ein Aufflammen der
Symptome »
während der Reise verhindern.
- Manche Patienten benötigen spezielle Matratzen, z.B. aus Latex oder beheizbare Bettdecken. Bei auswärtigen Übernachtungen kann sich in diesen Fällen eine Voranfrage lohnen.
- Für die Hygiene ist unparfümiertes, weißes Toilettenpapier gut geeignet, sowie Waschhandschuhe für den Intimbereich und pH-neutrale, alkali- und seifenfreie Waschlotion.
- Achten Sie auf eine gute Verdauung, nehmen Sie mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich.
Wenn Sie Tipps oder Anregungen haben, können Sie uns diese gerne zukommen lassen. Wir nehmen diese gerne mit auf! Herzlichen Dank für Ihre Mithilfe!
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